마그네슘 (Magnesium Supplements)에 관한 모든 것

안녕하세요 오늘은 영양제 마그네슘을 먹는 것이 건강에 미치는 효과, 부작용, 일일 권장 용량, 마그네슘이 많이 포함된 식품등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

마그네슘은 약국에서도 가장 많이 팔리는 영양제 종류중의 하나로 영양제로 마그네슘 섭취를 하면서 변비에 효과를 보았다, 혈압이 낮아졌다, 밤에 쥐가 나거나 다리가 저리는 증상이 좋아졌다는등의 좋은 점에 대하여 이야기하는 환자들이 많이 있습니다.

그렇다면 정말 마그네슘을 매일 섭취하는 것이 건강에 좋은 영향을 주는 것일까요? 오늘 자세히 알아 보도록 하겠습니다. 

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마그네슘의 효과는?

1. 고혈압: 이론적으로 마그네슘은 혈압이 높아주는 것을 막아줍니다. 근수축과 이완등에 관여 하기 때문에 마그네슘 부족시 근수축과 이완등에 문제가 생겨 혈압에 영향을 미치며 부정맥의 이유가 되기도 합니다. 그러나 혈압을 약 2mmHg정도 떨어뜨리는 효과 정도 라고 하니 혈압을 위해 마그네슘을 계속 복용하는 것이  과연 효과가 있다고 할 수 있을지는 모르겠습니다.  

2. 편두통: 성인의 경우 마그네슘 복용이 편두통에 효과가 있는 지에 대해서는 전문가들의 상반된 의견이 있으나, 대부분의 연구에서 9-16살의 어린이에게 Magnesium oxide를 하루에 15mg/kg를 세번에 나누어 16주 동안 복용했을때 두통을 줄여 준다는 결과가 있으니 참고하여 주시기 바랍니다. 

3. 골다공증: 마그네슘은 뼈의 대사에 영향을 미치며 칼슘이 우리 몸에 잘 운반되도록 도와주는 역할을 함으로 마그네슘 부족은 골다공증에 영향을 줄 수 있으나, 그렇다고 마그네슘 섭취로 인해 골다공증이 개선된다는 연구가 충분하지 않으므로 골다공증 환자에게 마그네슘을 처방하지는 않습니다. 

4. 당뇨: 마그네슘은 혈당에 관여합니다. 당뇨로 인해 소변이 많이 배출되며 마그네슘도 같이 손실되어 저마그네슘혈증이 일어날 수 있으며 이는 인슐린 저항성에 영향을 줄 수 있습니다. 충분한 마그네슘의 섭취는 당뇨환자의 형당과 인슐린 저항성에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다.

5.  불안증: 몸안의 마그네슘이 낮아지면 불안증이 심해지고 정신적 흥분도가 높아질 수 있습니다.

6. 다리저림 증상 (하지불안증후군): 마그네슘은 근수추과 이완등에 관여하기때문에, 마그네슘을 영양제로 복용한다면 다리저림 증상이 완화 될 수도 있다는 이론이 있어 많은 연구가 진행되었지만 지금까지의 결과로는 '별다른 효과를 기대할 수 없다' 입니다. 

7. 불면증  

마그네슘 부족은 몸안의 멜라토닌과 같은 호르몬의 불균형을 일으켜 수면 장애와 불면증을 일으킬 수 있습니다. 

지금까지 많은 연구가 마그네슘과 불면증 완화의 인과관계를 증명하기 위해 진행 되었지만 마그네슘이 수면의 질을 향상 시킨다는 명확한 증거는 찾기가 힘들었습니다. 아래쪽에 몇개의 연구 결과를 첨부하니 참고하여 주시기 바랍니다. 

 

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial - PubMe

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33865376/

Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis - PubMed

저마그네슘혈증이란?

피검사를 통해 마그네슘의 혈중 농도를 검사 할 수 있는데 마그네슘이 정상보다 낮을 때, 이것을 hypomagnesemia (저마그네슘혈증)이라고 부릅니다. 

 

저마그네슘혈증에 걸리기 쉬운 사람은? 나도 위험한 걸까?

마그네슘은 쉽게 섭취가 가능한 미네랄이므로 건강한 성인의 경우 저마그네슘혈증 걸릴 위험은 매우 드뭅니다. 또한 음식으로 인한 마그네슘의 섭취가 낮다 하더라도 몸안에 마그네슘이 부족해지면 신장에서 마그네슘을 보존하면서 저마그네슘혈증을 막아 줍니다. 

 

-알콜중독알콜 중독자의 경우 전체적으로 음식 섭취로 인한 칼로리섭취가 낮아짐으로 인하여 마그네슘 섭취 또한 낮아질 수 있습니다. 또한 설사나 구토 등을 자주 하기 쉬움으로 여러 가지 몸안에 발란스들이 깨지고 전해질의 균형이 깨지면서 저마그네슘혈증에 걸릴 위험이 높아 집니다. 

-양성자 펌프 억제제(Omeprazole. Nelxium 류의 제산제)나 이뇨제를 복용하는 경우

-소장을 절제하거나 수술을 한 경우

-당뇨환자: 포도당이 소변으로 배출되며서 이뇨작용이 자주 일어나므로 마그네슘도 같이 배출 될 수 있습니다. 

-고령 환자(65세 이상) 마그네슘이 몸 안으로 흡수 되는 비율이 낮아지고 배출되는 비율이 높아집니다. 

 

저마그네슘혈증 증상은?

처음에는 밥 맛이 없어지고 속이 미식거리며 토하는 증상이 나타날 수 있고, 계속해서 피곤하거나 힘이 없는 증상이 나타날 수 있습니다. 

그러다가 증상이 계속 되거나 심해지면서 손발이 저리거나 근육이 제멋대로 움직이고 다리가 저리며 경련이 일어나고 급기야 심장에 무리를 주기도 합니다. 심해지면 심장박동이 불규칙하게 뛰고 정신을 잃거나 혼미해 지는 등의 증상이 있을 수 있습니다.

 

초반 증상: 눈떨림 같은 근육 경련, 식욕 감퇴, 구토, 피곤, 전체적인 에너지 저하

후기 증상: 저린 증상,저혈압, 수족냉증, 저칼륨증, 부정맥, 심장발작

 

마그네슘 하루 권장량은?

대부분의 성인의 경우 하루에 300에서 400 밀리그램을 섭취하도록 권장 되고 있습니다 그러나 저마그네슘혈증에 걸린 환자들은 하루동안 800 밀리그램을 두번정도 섭취하여 먼저 몸안에 낮아진 마그네슘을 보충하여 줍니다.

 

마그네슘이 많이 포함된 음식은?

1. Greens:  조리한 시금치 한컵 (156mg)

2. Nuts: 견과류 아몬드 땅콩(252mg/한컵) 호두, 호박씩 (156mg/온스), 조리한 까만콩 (120mg/한컵) 

3. Whole grain: 오트밀 (36mg/팩하나), 현미 (84mg/한컵)

4. 해조류, 김, 다시마, 미역

5. Fish: 연어 (26mg/85g) 참치 

6. 과일: 딸기 바나나 (32mg/중간싸이즈 하나)

 

마그네슘으로 인한 부작용은?

만성질환이 없는 건강한 성인의 경우 하루 350mg 이하의 낮은 용량을 복용하신다면 마그네슘으로 인한 부작용은 걱정하지 않으셔도 됩니다. 그러나 높은 용량을 복용하실 경우 설사등의 부작용 (변비약으로도 쓰이므로)을 일으킬 수 있습니다. 또한 신장기능이 약화된 환자가 과도한 마그네슘을 복용할 경우 배출 능력 부족으로 인한 고마그네슘혈증이 발생하며, 이러한 고마그네슘증은 심정지와 호흡곤란등의 심각한 증상을 일으킬 수 있으니 참고 하시기 바랍니다.

 

약국에서 구할 수 있는 마그네슘 종류는?

 

Magnesium Oxide 마그네슘 옥사이드(브랜드: Uro-Mag, Mag-Ox)-몸에 흡수률이 다른 종류에 비하여 낮으니 몸안에 마그네슘을 빠르고 효과적으로 높이기 위한 영양제로는 적합하지 않습니다. 그러나 구하기 쉽고 가격이 싼 장점이 있습니다. 제가 방문한 월그린에도 대부분이 마그네슘 옥사이드였습니다. 

Magenisum Chloride (브랜드: Slow-Mag, MagDelay, Mag-Sr, )-영양제로 추천합니다. 

Magnesium Gluconate-영양제로 추천합니다.

Magnesium lactate-(브랜드: Mag-Tab SR)설사나 배가 아픈 소화기관 부작용이 다른 타입네 비해 덜하므로 높은 용량을 드셔야 하거나 소화기관이 약해 소화불량, 배탈, 설사등이 자주 있는 분이라면 추천합니다.

Magnesium Sulfate-경구약은 변비약이나 관장약등으로 주로 쓰이나 흡수율이 좋기 때문에 급박하게 마그네슘을 올리기 위해 응급실등에서 IV로 투약하기도 합니다.  

Magnesium Citrate-변비약으로 주로 사용됩니다. 

Magnesium Hydroxide (Milk of Magnesia-변비약,제산제)

 

여러타입의 마그네슘은 종류에 따라 흡수률이 달라지며 그에 따라 가격도 달라집니다. 그러나 흡수률이 낮은 타입의 마그네슘이라 하더라도 Critical할 경우가 아니라면 영양제로 복용하며 몸에 흡수 시키는데 충분한 정도이니 구지 비싼 종류를 사실 필요가 없음을 참고 하시기 바랍니다. 

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정리 하자면,  혈액 검사를 통해 마그네슘이 몸안에 부족하며 그로 인해 증상이 나타난다면 당연히 복용을 해주는 것이 좋습니다.  눈꺼풀 떨림, 불면증, 불안장애, 하지불안장애 등으로 인해 마그네슘 복용을 고려중이라면 건강한 성인에게 마그네슘으로 인한 심한 부작용은 별로 없으니, 신장에 이상이 없다면 권장량 정도 복용하시며 증상이 나아지는 것을 관찰 하시는 것도 좋은 방법입니다. 

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오늘은 영양제로 사랑받고 있는 마그네슘에 대하여 알아보았습니다.

오늘도 읽어 주셔서 감사합니다.

건강한 하루 되세요.

미전사 드림.